了解練腹要點，5個動作，虐遍腹肌，幫你練出巧克力腹肌!
2024/04/21
擁有完美的腹肌是在我們對待自己身材的時候非常渴望的一件事情，但是想要自己擁有，卻不僅僅是能夠通過腹肌訓練而能得到的。在很多時候，我們會很努力地去練腹肌，但效果卻不理想，而這也并不能說自己的方法的對，而很可能是自己的方法用在了錯誤的地方。因為要腹肌顯現并清晰漂亮并不是單純的腹肌訓練所能做到的事情。
首先，低的體脂率是腹肌顯露的前提，在體脂率還沒有達到可以讓腹肌顯露的標準以前，我們的重點就是減脂，在這個過程中如果一味地去練腹，其結果就是我們的訓練成果會被脂肪遮蓋而無法顯露。所以，當男士們的體脂率高于15%，女士們的體脂率高于20%的時候，就不要著急地去做腹肌訓練，而是應該踏實減脂。 第二，腹肌訓練的目的是為了增加腹肌的厚度從而讓腹肌發達、分塊明顯、輪廓清晰，然而這并不意味著拼命地去練就有效果，因為腹肌與身體其他部位肌肉沒有什麼不同，同樣是在休息過程中才會生長，所以，在我們對腹肌形成足夠地刺激以后還需要留出時間來讓腹肌生長，所以在頻率上不需要每天都去練，我們可以安排隔天練一次，或者是一周3.
4次的方式進行。 第三，不要忽視復合動作，我們的身體各肌群需要協調發展才會完美，所以，不要忽視對于其他肌群的訓練而單純地去練腹，而在一些復合動作中，對于核心的要求與對于腹肌的刺激也會起到單純的腹肌訓練所不能起到的作用。 
第四，在腹肌訓練動作的選擇上，雖然不需要太多，但是要全面，至少要包括對于腹橫肌，腹直肌與腹斜肌的鍛煉。同時當一組動作可以輕松完成以后，我們還需要根據自己的能力對動作做出適當的調整，而讓訓練脫離舒適區。 第五，不管是在體脂率的保持上，還是腹肌的訓練上，我們達到腹肌清晰地顯現并不是最終目的，因為我們還需要更長久地保持下去，所以，在飲食與運動方面都需要我們長久地堅持。 
總體來講，要練出完美腹肌，不管是在減脂期還是塑形期，都需要我們有著自律的生活習慣與規律的運動習慣，所以，在下面分享一組健身房的腹肌訓練動作，可以讓我們方方面面去虐腹。如果選擇在家進行，第一個動作可以用彈力帶來代替，只要動作到位，對于腹肌的刺激同樣很明顯。 
仰臥在傾角約為30度的斜凳上，背部貼緊，雙手握住手柄 雙腿并攏向上抬起至與身體垂直，下腹部發力向上抬起雙腿并將臀部帶離椅面 
俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙肘與雙腳撐起身體 保持背部挺直，保持腹部收緊，繃緊全身，使身體呈一條直線 
保持上半身穩定，保持雙腿并攏，腹肌發力向上方抬起雙腿，抬腿的過程中向一側轉體 控制速度，保持身體穩定，頂點稍停后還原，然后再向上抬腿并換邊轉體 
雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴屈肘與體前 保持下肢穩定，向一側轉體，至動作頂點稍停后再轉向另一側 
適當熱身以后開始動作，動作間休息30秒左右，循環進行3-4組，動作結束后拉伸腹部放松。在減脂期間，如果自己的運動時間允許，可以在腹肌訓練之后再進行30分鐘的有氧運動，這樣可以提高有氧效率來達到減脂的目的，當然，無論是在什麼時候，飲食的合理控制總是保持健康，維持身材的前提。 相關課程 ▼
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