了解練背要點提高效率，4個動作，有效刺激背肌，練出倒三角身材
2024/04/21
在健身過程中，背部總是會容易被忽視的部位，因為它處于身體后側，從視覺上來看并不像胸部與腹部那樣直觀，但是它也會由于容易被忽視而被提及，因為練背太重要了！因為從整體上來講，要想身體均勻協調，每一個肌群都要平等對待，要讓各個肌群得到協調發展；從外形來看，規律的背部訓練，不僅會讓身姿挺拔，還是塑造倒三角身材的關鍵；除此之外，規律的背部訓練還可以緩解腰酸背痛的現象，可以改善腰酸背痛的不良體態。
所以，在健身過程中，我們不能只去練自己喜歡的部位與顯眼的部位，而對于不顯現的背部應該給予更多的重視。而對于背部訓練來講，找不到背部的發力感也是很多朋友不愿意去練背的原因之一，那麼，下面從以下幾點來找找原因，讓我們調整心態并更好地找到背部的發力感。
我們知道，無論哪一個部位的訓練，都需要先去了解目標肌群的結構以及相對應的動作，然后在訓練過程中用心去感受動作對于目標肌肉的刺激，這一點對于背部來講也不會有例外。但是對于背部來講，并不像其他肌肉那樣讓我們輕易地感覺到，這時候我們也沒有更好的辦法，只能是多練，并且在練的過程中多體會。隨著經驗的積累與能力的提高我們就會更好地去找到發力感。 如第一點所述，我們在每一次的動作，并不是把重物舉起與放下的簡單過程，還需要在這個過程中去感受，包括肌肉的收縮與伸展。 要保證動作質量而非選擇大重量，這需要在我們了解動作要領的基礎上去實踐去感受，把動作過程中的每一步都做到位，而不是選擇多大的重量并把它舉起來。 動作開始前一定要熱身，這里所指的熱身并不是去做低強度的有氧運動，而是對于背部肌群的特定熱身，也就是用來激活背部肌群，在熱身動作的選擇上，我們可以使用小重量來把背部動作預演一遍，這樣不但可以幫助我們激活背部肌群，還有利于我們找到背部的發力感。
說了這麼多，其實都是為了訓練而做準備，那麼當我們了解練背要點并付之行動的時候，應該選擇什麼樣的動作來做呢？所以下面分享4個練背動作，雖然動作不多，但個個是經典，可以有效地幫助我們來增加背的寬度與厚度。 引體向上作為一個自重練背動作，其作用卻是任何一個器械動作無法比擬的，所以它被稱為練背王牌動作，它可以幫助我們打造強悍的上肢，不僅對于背闊肌形成完美的刺激，還會對菱形肌、斜方肌、三角肌后束，肱二頭肌，肱三頭肌長頭等形成一定的刺激，除些之外，通過引體向上還可以鍛煉核心與身體的穩定性。這個動作難度也很大，初學者可以嘗試使用彈力帶來輔助進行。當然，對于有經驗的人群來講，也可以負重來訓練。
雙手寬距握住單杠，掌心向前，雙腳離地，雙臂自然伸直，身體微微后傾 背闊肌發力，慢慢向上拉起身體，至下巴高于單杠，稍停感受背闊肌收縮 
俯身杠鈴劃船主要鍛煉背闊肌中部，會有效增加背的厚度，同樣這也是一個由全身多個肌群都參與其中的動作。 雙腿打開與肩同寬站立，膝關節微屈，屈髖并向前屈體，至身體成45度角，保持背部挺直 雙手正握杠鈴，握距比肩略寬，雙臂于體前伸直，微屈肘 
高位下拉，與引體向上相比，可以說是一個相似又相反的動作，因為從鍛煉目標來看，都會有效地鍛煉背闊肌，但動作軌跡上來看，引體向上是將重量拉近橫杠，而高位下拉則是將重量拉向身體。但是高位下拉相對于引體向上來講，對于背部所產生的刺激會更加孤立，并且也相對簡單一些。 坐姿，下半身固定，掌心向前雙手寬握把手，雙臂伸直，使背部完全伸展 身體微微后傾，背闊肌收縮，從頭上方垂直下拉橫杠至胸前，頂點稍停，擠壓肩胛骨 
坐姿劃船屬于水平拉動的一個動作，可以讓我們有效地鍛煉到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等。 正，雙腳微屈雙腳踩實踏板，雙手掌心相對握住把手，雙臂向前伸直，手肘微屈
背部微弓，雙肘貼近身體兩側，慢慢將手柄拉至腰部，頂點稍停 
以上動作以每個8-12次的方式進行，每次進行3-5組，每周1-2次。 要說的是，對于女性朋友來講，同樣可以通過這組訓練來幫助我們達到背部塑形的目的，通過規律的背部訓練，不僅可以幫助我們修飾背部線條，還會在一定程度上提高基礎代謝而有利于減脂，更會幫助我們挺拔身姿，擁有漂亮的背影。 相關課程 ▼
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