7個要點幫你正確完成俯臥撐，10個變式動作，讓訓練更完整全面
2024/04/21
俯臥撐是我們非常熟悉的一個動作，不管我們是否能夠完成它。同時這個動作也是一個非常經典的徒手訓練動作，雖然它的主要針對目標是胸部肌肉，但作為一個復合動作，它對于胸部、肩部、手臂、核心、甚至背部都會形成一定的刺激，可以說，這個動作可以讓我們鍛煉幾乎整個上半身的肌肉，因此它在上肢訓練過程中有著極高的鍛煉價值。
不過這個動作雖然被我們所熟悉，想要完成它并不是一件容易的事情，也不是跟隨示范動作就可以做好的一個動作，它有著自己的動作規范與注意事項，也只在遵循動作規范的前提下我們才可以發揮動作的優勢，并避免不必要的損傷。因此，想要做好這個動作，我們需要注意以下幾點。 在俯臥撐這個動作過程中，并不是簡單地俯身向下再把自己撐起來的過程，而是在保證背部挺直的前提下去完成，在這個過程中不要塌腰不要撅屁股。
當然造成這兩種現象的原因除了習慣問題以外，就是整體力量不足，表現在核心薄弱、胸部、手臂、肩部力量不夠，從而讓我們在起身時會有一個上半身先起來再到全身的一個過程。 因此，當我們的能力不足之時，就要從基礎能力開始練起，也可以先嘗試退階動作，比如跪姿俯臥撐。 
當然，手臂與軀干的角度并不能說是一個錯誤，通過手臂與軀干角度的調整我們可以刺激到不同的部位。 當手臂打開角度過大至約于軀干垂直之時，會重點刺激三角肌，但是此時風險過高，所以對于肩部肌群薄弱的朋友們要慎重為之。 當手臂與軀干夾角約小于45度之時，會重點刺激胸部肌群 當手臂與軀干夾角小于30度之時，會重點刺激肱三頭肌 
通過雙手間距的調整，我們也可以來轉移刺激位置，當然，以不同的間距來完成動作其難度也不同，一般情況下，雙手與肩同寬時動作相對簡單，同時刺激目標也相對全面。寬距時會主要刺激胸大肌、前鋸肌，窄距時會主要刺激肱三頭肌、胸肌內側以及三角肌。 這一點主要針對于胸部肌肉來講，上斜式動作會主要刺激胸部下側，下斜式動作主要刺激胸肌上側，平式動作會主要刺激胸肌中部。 
很多朋友們在俯臥撐過程中都會犯這樣的錯誤，就是把自己撐起來就可以了，卻會讓身體自由下落。如此一來不但會降低動作效果，還會提高動作風險。 衡量效果好壞的標準并不是在有限的時間內會很多次，而是如何對肌肉形成更高效的刺激，從這一點上來看，把動作放慢，可以讓目標肌肉發力更充分。
手臂完全伸直就會導致肘關節被鎖死，從表面上來看，這樣做會使得動作相對輕松，但問題也會隨之出現，一來是肘關節鎖融會貫通會讓手臂肌肉處于一個暫時的放松狀態從而影響動作效果；二來是肘關節鎖死會導致壓力過大而增加受傷的風險。 
通過以上內容，我們可以對俯臥撐這個動作有一個大體上的了解，當然我們的目的也不限于了解動作，而是要為正式的訓練做好準備，所以，下面分享一組不同難度的俯臥撐動作，我們可以通過這組動作來不斷提高自己的能力，從而發揮動作優勢，讓訓練更加全面多樣化。 俯身，雙臂與肩同寬位于胸部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地，小腿交叉向后抬起 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干約45度角向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂起身還原
在保持背部挺直的前提下完成動作，雙臂伸直時肘關節不要鎖死，讓手肘微屈 
俯身，雙臂寬距打開位于胸部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿向后抬起 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂與軀干夾角約為45度 俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原，注意手臂不要完全伸直 
俯身，雙臂位于胸部下方伸直，手肘微屈，雙手拇指接觸，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，雙膝跪地
保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂起身還原至動作起始狀態 
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直 保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與身體夾角小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體，注意起身時手臂不要完全伸直 
俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地
保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部接觸墊子表面后起身撐起身體 起身的過程中一只手臂離地去碰觸對側肩膀，然后還原至動作起始狀態 
俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直 保持背部挺直，保持核心收緊，雙臂依次屈肘向下，至平板支撐狀態，然后再依次伸直撐起身體 完成一次動作態支撐動作以后，雙臂屈肘向下俯身，至胸部接觸地面后伸直手臂撐起身體，然后再次完成動態支撐動作 
俯身撐在瑜伽墊上，雙臂寬距打開位于胸部下方，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己動作頂點后伸直手臂還原 注意動作全程都要保持背部挺直，注意起身時手臂不要完全伸直 
俯身撐在瑜伽墊上，雙臂位于胸部下方，使雙手拇指與食指靠攏支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直 保持身體穩定，慢慢屈肘向下俯身，至動作頂點后伸直手臂撐起身體還原 注意全程保持背部挺直，保持身體穩定，起身時手肘微屈 
俯身，一只手臂位于肩部下方支撐身體，另一只手臂向前移動一個手掌位置支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳踩地 保持身體穩定，背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己動作頂點后伸直手臂還原 
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直 保持背部挺直，慢慢屈肘向下，至動作頂點后撐起身體，起身的過程中雙手離地并向兩側打開，使雙手寬距落地 然后完成寬距俯臥撐動作，并在起身時雙手回到動作起始狀態 
在訓練開始階段，我們要從簡單動作開始，隨著自己能力的提高再去嘗試難度較大的動作，不要勉強為之。 相關課程 ▼
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