伽人們，上圖這個睡姿是不是感覺特別熟悉？很多人都喜歡采用側臥，但 長期保持這種睡姿，有可能讓你的脊柱越來越側彎！

為什麼？大家細心觀察一下， 當你側臥時，腰椎、頸椎下方處于無支撐狀態

，長期以往，不僅會導致腰痛，甚至讓你的脊柱一點點變彎！如果喜歡這個睡姿，那該怎麼調整？

喜歡側臥睡，建議在腰椎下方墊個枕頭，雙膝之間夾個枕頭，可以讓脊柱正位，同時日常生活也要注意正確體態！

今天分享一套加強核心、背部深層肌肉的瑜伽序列給大家，這套序列能很好地幫助穩定脊柱，預防脊柱側彎，一定要多練！

動作1、

山式準備，呼氣，收緊核心

屈髖、屈膝向下蹲，雙手向前伸直

感受臀腿、背部肌肉啟動

停留5-8個呼吸后緩慢還原

動作2、

雙膝跪地，雙手撐地進入四足支撐

吸氣，左腿向后抬高、右手向前伸直

呼氣，收緊核心，保持骨盆中立位

背部肌肉啟動，停留5-8個呼吸換邊

動作3、

坐姿，雙腿向前伸直，之后雙膝微曲

吸氣，雙手向兩側平舉打開

呼氣，收核心，身體扭轉向右側

吸氣，還原，呼氣，扭轉向左側

左右交替為一次，重復練習8-10次

動作4、

右側臥，雙手向遠處延展

呼氣，收緊核心，骨盆不要往后倒

雙腿并緊抬離地面約15度

停留5-8個呼吸，交換另外一側

動作5、

仰臥，雙腿向前伸直，吸氣，屈左膝

左腿靠近腹部，雙手環抱左腿前側

呼氣，收核心，抬胸腔、右腿向上

右腿伸直離地面45度，肩胛離地

停留5-8個呼吸，交換另外一側

動作6、

保持上一動作的準備姿勢，左腿伸直

雙手扶小腿，呼氣，收緊核心

左腿靠近頭部，右腿落下離地10度

停留5-8個呼吸，交換另外一側

動作7、

仰臥準備，雙手兩側平舉

吸氣，左腿屈膝靠近腹部

呼氣，收緊核心，左腿轉向右側

右手扶住左膝，轉頭看向左手

停留5-8個呼吸，交換另外一側

動作8、

仰臥，雙腿屈膝分開與髖寬，腳掌落地

呼氣，收緊核心、卷尾骨，臀部離地

雙肩壓實墊面，髖部向上推高

停留5-8個呼吸為一次，重復3-5次

動作9、

仰臥，雙腿屈膝，雙手環抱膝窩

呼氣，收緊核心，滾動到坐姿

吸氣，向后滾動到仰臥，下背部離地

脊柱逐節延展，動態滾動15-20次

動作10、

雙膝跪地，臀部坐向腳后跟

進入大拜式，停留3-5分鐘

此外，日常生活中的葛優癱、前后腿站立、托腮等壞習慣也一定要注意改善！

免費領取10節名師跟練課請加

▼

版權所有，禁止轉載。 違者必究法律責任。